《2020年健康医疗预测报告》，该报告中对中国人健康状况预测的结果显示，中国人的健康实在不足以乐观。

预测数据显示：在总人口为13亿多的中国人中，中国高血压人口有1.6～1.7亿人，高血脂的有将1亿多人，糖尿病患者达到9240万人，超重或者肥胖症7000万～2亿人，血脂异常的1.6亿人，脂肪肝患者约1.2亿人。

更有调查发现：40岁以上的中老年人中61.54%有高血压，38.46%有高血糖，53.85%有高血脂症，超过八成均有“三高症”的困扰。三高”已经成为困扰大多数中老年人的健康问题。

中国三高’的患者数共计3.5亿例，这些人数已经达到总人口的25%左右！已经变成第一“三高”国。

高血压

最常见的症状：头痛、头晕、嗜睡或失眠。头痛部位多发生在枕后部或太阳穴的部位，头痛性质多为跳动性疼痛或仅有头部沉重或压迫感

从饮食来控制高血压

1控制体重

2适量的蛋白质

3控制钠盐

高血脂

高血脂严格说来应称为高脂蛋白血症。有外源性的，例如由于进食过多的脂肪和富含胆固醇的食物引起的；也有内源性的，其中我们内在知识代谢失常，如原发性的一个血脂增高等。

高血脂的营养治疗原则

1控制用油量

有高血脂的人群，建议日常使用低脂肪、低饱和脂肪、低胆固醇的食物，每天烹调用油不超过25g。控制油脂不等于要减少营养素，总体要一个保持膳食均衡。

2饮酒适量

如果要饮酒不建议喝白酒等，可以喝纯的干红葡萄酒，量不能多，在一两左右即可，有研究表明红葡萄酒有降血脂降胆固醇的作用。

3降脂食物

粗粮：荞麦、燕麦、高粱、糙米等。每人每天50到150g，就一两到二两的量。吃粗粮是所有人群都适用。

木耳：木耳含有果胶还有很丰富的膳食纤维，对我们降脂降糖降压都非常好，所以它是三高人群都适合吃的，而且它还可以清肺。

山楂：山楂含有许多消脂梅，在吃肉的时候放点山楂除了比较好熟外，对人体脂代谢是起到帮助作用的。

在这三高里，糖尿病或者血糖高和饮食是最相关的，因为在所有的饮食中糖尿病是称重饮食和量能计算的要比较准确，而且它对血糖的影响是非常立竿见影的。

高血糖如何合理选择食物？

1粮谷类

每日主食量200～300g，肥胖者控制在150～200g。食用多种粮谷类食物，注意粗细粮搭配，与细粮相比粗粮中含有丰富的膳食纤维，对糖尿病患者更为有益。

2肉、鱼、蛋、豆类

为减少脂肪及胆固醇摄入，尽量不要吃肥肉、动物内脏和动物皮层。

另外，可以摄入一些优质蛋白。下面的表格各肉类（瘦肉）所含的蛋白质相差都不大，但是脂肪还是有所差别，所以可以换着吃，推荐每天吃40—75克的畜禽肉。

3乳类

中国居民膳食宝塔推荐每人每天300克液态奶，不过具体情况具体分析，例如有的人不吃肉，奶类可以相应增加一点。尽量选择脱脂奶，以减少脂肪摄入。

4蔬菜类

蔬菜可作为充饥食品,选择不同种类和颜色的蔬菜，以获得多种营养素。

叶茎类、瓜果类等含水份多、含糖较少，可以适当多吃一些（黄瓜、西红柿）；

含碳水化合物较高的蔬菜，如土豆、山药、芋头、藕、蒜苗、胡萝卜等可少用，或减少部分主食量而食用。

5水果

不要在餐前或者餐后立刻吃水果，在血糖控制比较稳定的时候吃。但是水果要限量，不宜多吃, 每天食用100～250g。

尽量选择含糖量低的水果，例如柚子、草莓、柠檬、杨桃、杨梅等。

6油脂类

尽量不用含饱和脂肪酸高的食物，饱和脂肪酸有升高血中胆固醇水平的作用。例如：猪油、牛油、黄油、羊油、椰子油、棕榈油、可可油。

适量选用富含单不饱和脂肪酸的食物，单不饱和脂肪酸有利于降低血胆固醇浓度。例如：橄榄油、茶油、亚麻籽油。

7低聚果糖、

一些糖尿病人或者高血糖的人经常会产生便秘，这是因为缺少高油的食物润滑肠道引起的。可以适量用一些低聚果糖、低聚木糖帮助缓解便秘的这个问题。这些可以调节肠道菌群调节肥胖，和对控糖有一定好处，但是前提是要有一个健康的生活方式。

三高它是现代社会所派生出来的富贵病，可单独存在，也可相互关联，特别是已成为五十岁以上中老年人健康的常见病，那么我们怎样预防三高。

一、饮食要合理，避免糖分、胆固醇、盐分摄入过多。合理饮食是指多吃富含粗纤维的食物，少吃过咸的，高脂肪的食物，应多吃水果、蔬菜、谷物等，少吃肉类、高脂牛奶，以免引起肥胖。平常应该少喝各种饮料，因为里面的糖分相当高，要多补钙，降低血压，多吃虾皮，多喝牛奶等。

第二、户外活动方面，要想预防三高，应该经常定期参加体育活动，比较适合的户外活动有打太极拳、爬山、打乒乓球、羽毛球，快步走路、锻炼等。

第三、心理和生活起居方面，应该要保持心情舒畅，避免过喜过悲，很多心脑血管疾病往往都与情绪有关。要想预防三高应注意学会调节心理状态，避免急躁、易怒等情况，遇到麻烦事、烦心事要想开些，毕竟身体是革命的本钱，退一步海阔天空。

第四、生活要有规律，起居有度，对预防高血压、高血脂、糖尿病有益。现代人普遍熬夜这样对身体不好，新陈代谢不好人就容易疲劳，继而容易出现三高等病症。同时要戒烟、戒酒，这对预防三高也有好处，用药方面可以给予降压药物、调脂药物、降糖药物进行治疗。